POLE DANCE de la mano de IGNACIO FERNÁNDEZ MADERO Preparador físico del seleccionado nacional de rugby, los Pumas, durante los dos últimos mundiales y nexo entre los jugadores y el cuerpo técnico durante la última copa del mundo. Su principal misión fué convertir a un grupo de jugadores con objetivos diversos, en un equipo de alto desempeño, en pos de conseguir un sueño común.
Quien fuera preparador físico de Los Pumas, desde el
2000 al 2007, dará una charla sobre los aspectos motivacionales, de liderazgo y
por supuesto deportivos.
(Preparador físico del seleccionado nacional de
rugby, los Pumas, durante los dos últimos mundiales y nexo entre los jugadores
y el cuerpo técnico durante la última copa del mundo, su labor fue primordial
en el grupo y su carisma y gran relación con la gente le permitió convertirse
en la figura “desconocida” del triunfo del seleccionado en la copa del mundo de
Francia 2007. Su principal misión fue convertir a un grupo de jugadores con
objetivos diversos, en un equipo de alto desempeño, en pos de conseguir un
sueño común)
Guía Práctica del Pole Dance - Viviana Morales
Porque necesitamos del afecto y del cuidado en el mundo del deporte...
Si estás dispuesto a hacer los ejercicios progresivamente tal como aparecen en el e-book, para cuando los hayas terminado se habrá iniciado un cambio en tu entrenamiento....
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Viviana Morales @moralesviviana PLANILLAS DE ENTRENAMIENTO...Para que el objetivo por el que cada una trabaja y cada logro alcanzado quede plasmado.
No pierdas más el tiempo tratando de recordar qué
trucos y figuras hacías hace un mes o recordar cuáles son los movimientos
aprendidos y los que deseás perfeccionar, empezá hoy mismo a utilizar esta
pequeña herramienta que te proveerá grandes beneficios y te permitirá seguir
avanzando y mantenerte enfocada en tus objetivos.
Beneficios
de llevar un registro:
• Podrás realmente
darte cuenta de cuánto progreso estás obteniendo.
• Te ayudará a
alcanzar tus metas, ya que el saber de dónde venís te facilitará saber
exactamente hacia donde podés dirigirte.
• Desde el momento en
que comiences a escribir tus trucos, enlaces, rutinas, estarás preparándote
mentalmente para tu entrenamiento.
• Es una excelente
herramienta motivacional, pues muchas veces con sólo echarle un vistazo podés
observar cómo has venido progresando.
• Al tener a mano
todos tus enlaces, movimientos y trucos, el armado de coreografía es mucho más
sencillo.
Para
que el objetivo por el que cada una trabaja y cada logro alcanzado quede
plasmado.....
Fotografía:
Agradecimiento Màrion Crampe (Francia)
Historia del Pole Dance
Pocos lo saben, pero el pole dance no fue creado en
los clubes nudistas, de hecho, sus orígenes se remontan a mucho antes de que
estos existieran, y la actividad tenía un significado completamente diferente
al sexual con el que ahora se le asocia.
Se puede decir que hubo dos culturas que registran
haber incorporado acrobacias en el caño o mástil a cuestiones culturales y
sociales: la cultura china antigua y la hindú. Por parte de la India está la
ceremonia del Mallakhamb, (https://www.youtube.com/watch?v=lRXzbPzGwZA)
también llamada palo gimnástico, realizada desde hace 800 años. Ésta era un
rito hindú en el cual se reunía a la población para pre- sentar a un hombre en
sociedad, y para ello éste debía hacer acrobacias en un palo de dos metros o
más en el que debía exponer su fuerza y agilidad ante los demás. Actualmente se
realizan múltiples competencias de Mallakhamb en la India.
Mientras tanto, el mástil chino es una actividad que
aún podemos encontrar en algunos circos, en la cual varios hombres o mujeres
realizan acrobacias que implican fuerza, agilidad y destreza en un mástil que
mide de 3 a 9 metros de altura. Esta disciplina data de principios del siglo
XII en China cuando los profesionales del circo lo incluían como uno de sus
actos.
En la década de los años veinte, durante la Gran
Depresión norteamericana, se creaban ferias ambulantes que viajaban de ciudad
en ciudad para divertir a la población. Alrededor de la carpa principal se
instalaban otras de menor tamaño para exhibir diferentes espectáculos al mismo
tiempo. En una de las carpas había un show de bailarinas eróticas que
utilizaban un pequeño espacio para bailar de forma seductora. Debido al
reducido espacio, las bailarinas se aproximaban al caño que sostenía la carpa y
lo usaban como elemento para bailar. Con el paso de los años se trasladó de las
carpas a los bares como espectáculo burlesque hasta que fue más acepta- do en
los años cincuenta.
El pole dance nació en el viejo Londres como un
movimiento transgresor, luego comienza a salir de los night clubs y se traslada
al gimnasio porque algunas artistas empiezan a ver lo complejo de la actividad
y que podía ser algo divertido para la preparación física de la mujer.
Obviamente llevó mucho esfuerzo, pero las mujeres
europeas se prendieron mucho en esta actividad, y han surgido miles de escuelas
en Inglaterra, Holanda, Bélgica, Alemania: la actividad comenzó a explotar.
En USA empieza a surgir a raíz de lo que había
pasado en Londres y un poco porque una actriz tuvo que entrenarse en pole para
una película (Striptease, 1996). Le gustó tanto que abrió su primer gimnasio. A
partir de entonces, el pole ha explotado, y según la prensa europea es lo que
va a reemplazar el boom del pilates.
En 1994, Fawnia Mondey, bailarina exótica
canadiense, inicia la primera escuela abierta a mujeres interesadas en esta
disciplina competitiva de forma recreativa. Este hecho inspiró a deportistas, profesionales
del ejercicio y bailarinas alrededor del mundo para enseñar el pole dance como
una opción para hacer ejercicio.
Guía Práctica del Pole Dance - "Mis miedos" (¿Soñaste lo suficiente?)
¿A qué le tengo miedo? Muchas chicas entrenan todo
el año y se bajan del escenario antes de exponer su coreografía, por el miedo.
Podemos tener mucha creatividad pero el miedo nos
paraliza y limitamos nuestro desarrollo.
“Descubrir la causa del miedo, y cambiarla”.
Todos tenemos un héroe y un miedoso dentro. A veces
a pesar de tener miedo reaccionamos valientemente, todos estamos capacitados a
superar el miedo.
La fuerza para superar el miedo es la MOTIVACION.
Un ejercicio para minimizar y superar el miedo es el
siguiente:
“Visualizo lo que más deseo, siento el placer que me
va a invadir en ese momento, y admito que tengo que pasar por este miedo para
llegar a tener mi logro”.
Algo positivo es acelerar el proceso para pasarlo
más rápido, porque sino se agiganta con el tiempo.
Para enfrentar el miedo necesitamos QUERER un
cambio, salir de la comodidad (la comodidad es un enemigo).
Imaginate si ese miedo no estuviera, ¿qué harías,
hasta dónde llegarías?, Hay una frase que dice “Ser valiente es estar muerto de
miedo y subirse al caballo”
La MOTIVACION te ayuda a traspasar cualquier miedo y
así alcanzar sueños.
MOTIVATE con algo grande o pequeño, no te concentres
en el miedo, porque te envejece. Va a aparecer resistencia para que des un paso
atrás, Si sos esclava del miedo dejás de actuar.
Ponele pasión a tus proyectos, la gente que avanza
no renuncia. Amar el factor sorpresa, no hacer siempre lo mismo, tener
experiencias nuevas, tener nuevos desafíos para no tener mesetas. ¿Qué te llena
de pasión? Preguntate ¿soñé lo suficiente?
Guía Práctica del Pole Dance - "Consejos rápidos para favorecer la exprexión emocional en escena"
Con sólo una expresión facial podés atraer a la
audiencia o cambiar el estado de ánimo de tu ejecución en un instante, sólo
cambiando tu expresión facial. Una mirada de sorpresa, una sonrisa lasciva, o
una sonrisa de alegría total, todo tipo de expresiones se pueden aplicar sobre
los mismos movimientos para dar resultados muy diferentes.
Consejos
rápidos para favorecer la expresión emocional:
El objetivo es desarrollar la conciencia en los
movimientos corporales respondiendo a diferentes emociones y aumentar el nivel
de comodidad para expresarlos. Esto se va a traducir en tu coreografía con una
mayor expresión y una mayor capacidad para conectarte con el público.
1) Encontrá un espacio privado: Explorar los
sentimientos en un lugar seguro, sin nadie alrededor que te pueda inhibir o
juzgar. Es un lugar donde se abren tus emociones más profundas.
2) Enfocate en el cuerpo: La relajación
provoca tanto bienestar físico como psicológico, beneficia la concentración y
te dispone para la expresión. Entonces para ser capaz de crear hay que
tranquilizar la mente, sentir las emociones y permanecer en el vacío para que
las ideas nazcan. Una vez que hayas llegado a un estado de ánimo sereno, mové
una parte del cuerpo a la vez y concentrate en esa parte y así permití que
otras partes se muevan, concentrate en cada una. Nuestro cuerpo tiene mucho que
expresar, si afinamos la concentración.
3) Date el permiso para sentir lo que venga:
Al hacer esto, probablemente te darás cuenta que diferentes partes del cuerpo
tienen diferentes sensaciones emocionales asociadas. Dejar que los sentimientos
se incrementen, dar el permiso de sentir sin juzgar si algo está bien o no, si
estás asustada o enfurecida, o apasionada, es importante no bloquear los
sentimientos. Permitir que la emoción pase a través de vos, llegar a la plena
conciencia corporal de manera cómoda. Todo es una auto exploración que
aumentará la conexión con tu alma.
La auto-confianza y su entrenamiento
Los
psicólogos del deporte la definen como la creencia de que se puede realizar
satisfactoriamente una conducta deseada, es la suposición de que el éxito se va
a conseguir. La construcción de la confianza se realiza a partir del
reforzamiento positivo. Esto nos ayudará a eliminar las caídas anímicas, a
estar más relajadas durante una actuación y bailar bien.
Entrenamiento de la
auto-confianza
1.
Hacer hincapié en tus fortalezas, tus talentos y dones. Descubrir para qué eres
bueno. Enfocarse más en el esfuerzo que en el resultado. Celebrar los pequeños
logros. No futurizar la felicidad y disfrutar tu presente.
2.
Usar afirmaciones positivas al comienzo de la clase y al finalizar: ayudarán a
fijar nuestros objetivos y metas. Tomar frases positivas como “Lo estoy
haciendo realmente bien”, o “ese giro fue excelente “o “Soy capaz de
realizarlo”.
3.
Las dificultades de aprendizaje, abordarlas racional- mente: concentrarse en la
corrección del error para superarlo. Disfrutar del error sin perder el
entusiasmo porque el camino al éxito está lleno de derrotas.
4.
Encontrá a alguien que ya demuestre confianza e imitalo. Tomá como modelo su
comportamiento, su actitud. Observalo lo más que puedas, aprendé de él. Son
caminos recorridos. Una frase de Arturo Adasme Vasquez dice “El hombre
inteligente aprende de sus propios errores, el sabio aprende de los errores de
los demás”.
5.
El desarrollo de la confianza en uno mismo es un proceso que requiere tiempo y
esfuerzo.
La música aporta la fuerza y la motivación para que el movimiento fluya.
Se debe tener en cuenta:
•La elección de la música es un factor de
inspiración y su buena elección nos lleva al éxito de una buena clase o
coreografía.
•Debemos escuchar la letra a fin de poner la
“intención” en la coreografía (alegre, triste, melancólica, etc.) y bailar
acorde a lo que se escucha.
•Muchas veces la velocidad de la música nos lleva a
una ejecución del movimiento en forma vertiginosa y esta rapidez debe ser
coherente con el nivel de entrena- miento.
•Es importante saber previamente cuánto tiempo nos
lleva la ejecución de los trucos que queremos incorporar.
•Prestá atención al ritmo. En la mayoría de los
temas musicales, podés darte cuenta del ritmo contando repetidamente los
tiempos hasta 8 (equivalen a las “notas negras” de solfeo). Hacelo en voz alta.
En general los elementos de una pieza de música se repiten o cambian cada vez
que empezás nuevamente a contar. Practicá este método con la música que
escuchás en la radio, o con la música que probablemente vas a bailar.
•Te resultará más fácil aprender a bailar tu música,
especialmente si memorizás la letra y cantás repitiéndola con la música.
•Estudiá y practicá! Observá las coreografías que hay
en videos y prestá atención a lo que allí pasa. Algunas canciones desarrollan
un tipo particular de baile que va con ellas, de manera que mirar el video
puede ser la mejor manera de aprender.
"Guía Práctica del POLE DANCE" Vamos a ir adentrándonos paulatinamente en el conocimiento del pole dance, evacuando dudas sobre el entrenamiento, la historia, construcción coreográfica, dieta, superar barreras psicológicas, la competición.
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Pasos a seguir en el armado de las coreografías:
Con
todos estos datos seguramente tu coreografía quedará perfecta. Sobre todo, tené
presente que no debés juzgar tu proceso de creación y bailar desde el corazón.
1) Elegir
la música: Todo comienza con la música. Como hemos dicho anteriormente, la
elección de la música es un factor de inspiración, escuchar la letra a fin de
poner la “intención”, analizar la velocidad. Básicamente, buscar una música que
te guste. (ver Capítulo III).
2) Analizar
la música: Hay que escucharla varias veces, para distinguir los cambios de
ritmo, los bloques musicales, analizar las frases, para tener una idea de qué
tipo de pasos le inserta- remos. Escuchar una y otra y otra vez, oír todos los
cambios, si prestamos atención la propia música nos llevará a colocar los pasos
correctos.
3) Hacer
una lista de todos tus movimientos: Anotá todo lo que podés hacer y
dividilo en grupos: las transiciones, giros, ascensos, invertidas, trabajo de
suelo, contorsiones, trucos, etc. Encerrá en un círculo las que sobre todo
deseás utilizar. A continuación, tachar los movimientos que no perfeccionaste,
a menos que se esté preparando una rutina con mucha anticipación.
4) Poné
sentimientos acordes a la música: ¿Qué tipo de sentimiento te da?
¿Sexy?¿Romántico? ¿Dramático? Usar un poco de improvisación y un poco de
imaginación para elegir los movimientos que se desean poner. Debe incluir
desplazamientos, para que no sea monótona, en cada frase musical poner
movimientos de brazos, cabeza, o establecer direcciones.
5) Plasmar
la coreografía en forma escrita: Practicar la coreografía que hemos armado
y probar todos los detalles, practicando mucho lograremos realizarla
perfectamente. Luego que la probamos y vemos que nos gustó el resultado, lo
mejor es plasmar la coreografía en forma escrita. Puede ser que el proceso sea
en partes y luego tengas que unir todos los bloques.
6) Pensar
en el ojo del fotógrafo y en el ojo del espectador: Tener en cuenta que
tanto el fotógrafo como el espectador necesitan observar las figuras o trucos
congelados en su máxima ejecución aproximadamente por 3 segundos. Esto le da
tiempo al fotógrafo para capturar una imagen excelente y también hace que el
espectador tenga un tiempo para disfrutarlo, es un momento de belleza y de
exposición de las habilidades.
¿Qué te motiva a hacer pole dance? Ciertamente se trata de una pregunta importante.
La motivación no es más que tener un motivo para
tomar acción. Eso es todo. Cuando se tiene un motivo lo suficientemente
poderoso, las cosas comienzan a suceder, esa motivación será tu motor.
Muchas personas pretenden que la motivación les
“dure” para siempre. Asisten a un taller, ven un video, leen algo inspirador,…
y se motivan, pensando que esa sensación va a durar eternamente. Nada está más
lejos de la realidad. La motivación es siempre temporal.
Por eso es importante saber cuál es tu MOTIVACION
para el pole o para entrenar. Es buscar lo que te hace feliz o te hace sentir
bien… ese es “el camino”, es lo que te va a ayudar a persistir ante la fatiga,
o el cansancio en cierto punto. Y obviamente el localizarla y mantenerla alta
es muy importante, va a hacer que rindas al máximo.
Somos tan únicos y particulares, que no se puede
armar un esquema para saber qué es lo que te hace MOVER, es un trabajo que
tenemos que hacer cada uno, y registrarlo, porque ese es “el camino”, y si nos
salimos de ahí, nos vamos a sentir que algo pasa, y no estamos con toda la
chispa.
No es un proceso que sucede una única vez y ya está.
Has de crear el hábito de encender tu motivación a diario. Tienes que aprender
a condicionarte para estar motivado. ¿Y qué es el condicionamiento?
Condicionarse es crear el hábito de permanecer motivado. Y esto se hace de una
manera consciente. ¿Ha visto en alguna ocasión como un atleta realiza una serie
de acciones antes de comenzar una prueba para ponerse en su estado de máximo
rendimiento? Algunos dan palmadas, otros se golpean, otros dan algunos saltos,…
Han aprendido a sacar lo mejor de ellos mismos sin importar las circunstancias
que les rodeen en esos momentos.
No todos tenemos las mismas motivaciones, pueden ser
de índole físico, social, y puede ir cambiando, por eso hay que revisarla en el
tiempo… ES IMPORTANTE QUE IDENTIFIQUES LA TUYA.
Qué bailarina de pole no quiere mejorar su flexibilidad? Qué podés consumir el día de entrenamiento o el día que vas a competir?
Obviamente los
ejercicios de estiramiento son un instrumento para conseguir una excelente
elongación. Pero hay otro factor que puede contribuir a aumentar la
flexibilidad y es el ¡AGUA!
El agua es
probablemente el nutriente más subestimado de todos. No sólo es responsable de
una piel hermosa, también es responsable de todo el funcionamiento celular
como:
- Proporcionar amortiguación para nuestros tejidos, articulaciones y
órganos.
- Transporte de oxígeno y nutrientes.
- La digestión y la eliminación de residuos.
- Regular la temperatura corporal, circulando la sangre y la linfa,
absorbiendo el calor de los músculos.
Lo que mucha gente
no sabe es que la deshidratación crónica también puede afectar a nuestra
flexibilidad o capacidad de adaptación a los ejercicios de flexibilidad.
Recomendaciones a modo de ejemplo
Esta es una
recomendación a modo de ejemplo de lo
que podés consumir el día de entrenamiento o el día que vas a competir:
- 3-4 horas antes consumir alrededor de 700 Kcal. Tostadas con pan
blanco con mermelada o queso blanco, más una fruta o un sándwich de pechuga
de pollo con pan blanco con lechuga y tomate y agua.
- 2-3 horas antes consumir alrededor de 300-400 Kcal. Medio sándwich
de pechuga de pollo con pan blanco
o una fruta acompañada con gelatina con poca o sin azúcar o 1 litro
de gatorade o una barrita de cereal acompañada con un vaso de gatorade.
- 1 hora antes o menos consumir 100 Kcal. Equivale a una fruta fresca
o una barrita de cereal o 4-5 tostadas o ¼ litro de gatorade.
Estas serían
algunas recomendaciones sobre todo para el día de la competencia, el resto de
los días que serían los de entrenamiento
siempre estar bien hidratados con agua. Un tiempo antes de ejercitarse tratar
de consumir bebidas deportivas por su aporte de glucosa y sodio y comer variado
es muy importante para cubrir las necesidades de todos los nutrientes.
La dieta: combustible de los bailarines de pole dance
- PROTEÍNAS: Una buena fuente de proteína magra es necesaria para proporcionar a los músculos fuerza y estabilidad. La proteína es responsable del crecimiento muscular. Las fuentes magras de proteínas son el pescado, el pollo, cortes magros de carne roja, frijoles, legumbres y productos de soja, como el tofu.
Tener en cuenta que las proteínas lácteas también son de origen animal y son de alto valor biológico, lo que tiene como característica fundamental que son completas como las carnes, aportando aminoácidos esenciales. Las legumbres y los productos de soja si bien aportan proteínas son de bajo valor biológico o incompletas.
- CARBOHIDRATOS: Los carbohidratos son necesarios para la obtención de energía. Pan integral, pasta y arroz integral, verduras, frutas y almidón como el maíz y la batata son algunas opciones saludables que también están llenos de nutrientes. Los productos lácteos, así como un poco de leche, yogur y queso son importantes para poder tener los huesos fuertes.
Tener en cuenta que tanto los alimentos integrales (que contienen fibra) como los lácteos (que contienen lactosa) no se recomiendan antes de la competencia o de realizar el ejercicio ya que pueden provocar problemas gastrointestinales, tratar de evitarlos antes de realizar los ejercicios pero sí incorporarlos en algún momento del día ya que nos aportan nutrientes esenciales.
- GRASAS: Las grasas se convierten en una fuente de energía (secundaria), junto a los carbohidratos. Cuando toda la energía almacenada en los músculos por los carbohidratos se utiliza en una sesión de entrenamiento, el cuerpo convierte la grasa en otra fuente de energía. Buenas fuentes de grasas son: aceite de oliva, frutos secos, salmón, caballa, atún blanco.
Las fuentes de energía provenientes de las grasas son utilizadas en ejercicios de larga duración y baja a moderada intensidad. Tener en cuenta que muchas veces los ejercicios del pole son de corta duración y mucha intensidad y por una cuestión de tiempo no se llegan a oxidar las grasas para poder convertirlas en energía. (Si bien algo de la energía proveniente de las grasas se utiliza).
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